「年齢とともに体が落ちるのは仕方ない」
──そう思っている男は、ずっと変われない。
本当は、40代・50代でも 食事を変えるだけで身体は一気に伸びる。
筋トレより先に食事。サプリより先に食事。
大人の男の筋肥大は “何をどれだけ食べるか” で決まる。
私が自己破産から立て直す中で、
最も効果を感じた “筋肉がつく食事術” をまとめた。
「健康に良さそう」ではなく
“筋肉がつくかどうか” だけを基準にしている。
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大人の男が筋肥大で守るべき8つの土台
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（※減量版と同じ内容を、筋肥大視点でも有効なため自然に残しています）
- 水2L … 血流と栄養運搬の速度が上がる
- 小麦を主食にしない … 炎症・むくみで回復が遅くなる
- 毎食タンパク質 … 筋合成の材料不足＝伸びない
- 砂糖は習慣にしない … 疲労・炎症が増えてトレ効率が下がる
- 魚の脂（EPA/DHA）を摂る … 炎症を抑え、筋肉の修復速度が上がる
- 外食は“米・魚（or鶏）・薄味” … 増量でも太り方をコントロール
- 食事改善は自信を取り戻す行動
- 今日からやる3つ
✔ 主食→米・玄米・オートミール
✔ 毎食タンパク質
✔ 水2L（最重要）
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筋肥大のための“朝・昼・夜・間食”完全レシピ
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【朝：筋合成スイッチを入れる最重要メシ】
目次
●高タンパクアサイーボウル（380〜450kcal）
材料
アサイー100g / ヨーグルト120g / プロテイン1スクープ / オートミール1.5 / バナナ1/2
ベリー少量 / グラノーラ小さじ1
作り方
1.ベース作り
- アサイー100g
- ヨーグルト120g
- プロテイン1スクープ
をよく掻き混ぜる。
2.トッピング
- オートミール1.5（そのまま or 事前に少量の水でふやかす）
- グラノーラ小さじ1
- バナナ1/2
- ベリー少量
ワンポイント
- 硬すぎる → 水 or 牛乳を小さじ1〜2だけ足す
- 甘さ足りない → ハチミツ少量（入れすぎると台無し）
- ダイエット目的なら → グラノーラは削る
【昼：筋肥大の“本丸”となる最重要食】
●牛赤身ステーキプレート（700〜850kcal）
昼は最も吸収が良い時間帯。
ここで タンパク質・糖質をしっかり入れる男だけが伸びる。
【夜：回復に集中しつつ余計な脂肪をつけない】
●鶏むね or ささみグリル＋味噌汁（450〜550kcal）
夜は脂質を下げ、タンパク質を増やす。
筋肥大は「回復の質」で決まる。
【間食：筋合成を止めない“合間タンパク”】
●プロテイン＋バナナ or おにぎり（200〜280kcal）
筋肥大のコツは 「空腹時間を伸ばさない」こと。
アミノ酸と糖質を定期的に入れ続ける。
【まとめ】
筋肥大は“量 × タイミング × 継続”。
大人の男でも、むしろ年齢を重ねた男ほど 食事さえ整えれば一気に伸びる。
身体は変わる。
メンタルも変わる。
人生のスピードすら変わる。
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