【連載 第2回】47歳の練習メニュー公開｜現在の実力と3つの課題をリアルに分析

今回のテーマ：技術と身体の現在地を冷静に見つめる

城戸アラタです。連載第2回では、実際の練習メニューと、現在の私の実力を包み隠さず公開します。

47歳でチャンピオンを目指すにあたって、まず必要なのは現状の正確な把握です。強みと弱点を客観的に理解し、着実に改善していく——これが、大人の挑戦の進め方です。

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本日の練習メニュー

まず、実際に行っている練習内容を詳しくご紹介します。

準備運動

内容：

• ストレッチ（入念に実施）
• 縄跳び

縄跳びには、脂肪燃焼、心肺機能向上、骨密度増加、全身の筋力アップなどの効果が期待できます。つまり、ダイエット効果や体力向上が見込めます。

シャドーボクシング：3ラウンド

目的：フォームの確認と修正

本日の重点：特にジャブの軌道とリズムのズレを修正

シャドーボクシングとは、仮想の相手を想定して、パンチやキックなどの技を繰り出す練習方法です。一人で行い、鏡を見ながらフォームを確認したり、相手からの攻撃を避ける動きを練習したりします。シャドーは、正しいフォームの習得、体力・持久力の向上、そしてフットワークやバランス感覚を養うために不可欠な基本トレーニングです。

ミット打ち：3ラウンド

本日の練習内容：

• 左右のミドルキック
• 左ボディブロー
• ジャブ→右ストレートの戻りの速さ

ミット打ちは、パンチやキックの精度を上げる・コンビネーションの練習などのために行います。実際に当てる感覚を養うことで、試合での正確性が向上します。

サンドバッグ：4ラウンド

本日の重点：左ミドルキック、左インローのスピード向上

練習した技：

• 左インローキック
• 左ミドルキック
• 左右前蹴り
• 右膝蹴り

一つひとつの技を丁寧に積み上げていきます。

サンドバッグ練習は、パンチ力の強化、スタミナアップ、正しいフォームの定着などの効果があります。また、一人でも反復練習ができるため、技術の習得に非常に有効です。

仕上げ（フィジカルトレーニング）

内容：

• 体幹トレーニング
• 背筋トレーニング
• サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、筋力トレーニング（無酸素運動）と有酸素運動を、短い休憩を挟みながら連続して行うトレーニング方法です。短時間で全身の筋力と持久力を同時に向上させ、効率的に脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

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本日の気づきと課題

練習を通じて見えてきた、現在の課題を正直に記録します。

課題①：左ミドルキックのフォームが安定しない

現状：

スピード自体は悪くありません。しかし、以下の点でバラつきがあります：

• 当てる位置の精度
• 肩の使い方
• 踏み込みのタイミング

気づき：

ジャブが散ると、すべての技が崩れる——これが今日の最大の発見です。基本の精度が、すべての土台になっています。

課題②：相手のミドルキックに対する防御が不十分

現状：

ミドルキックを受けた時のカットができていません。特に疲労が蓄積してきた時に、脚が上がらずカットできないケースが多く見られます。

改善の方向性：

疲労時でも確実にカットできるよう、体幹の強化と防御動作の反復練習が必要です。

課題③：手数は出せるが連動性が弱い

現状：

単発の攻撃は入ります。しかし、連動して畳みかけることに課題があります。

具体的な改善点：

• 「ワンツー → スリー（左フック）」
• 「スリー → ミドルキック」

このような繋ぎの意識を、もう一段階高める必要があります。

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本日の良かった点

課題ばかりではなく、確実に成長している点もあります。

✓ キレがある

体が軽く、動きも軽快です。47歳という年齢を感じさせない動きができています。

✓ 左ミドルキックのスピードが向上してきた

力まずにスピードを意識した結果、確実に速くなっています。

ただし注意点：

左ミドルを蹴った時の右手のガードが甘くなっています。バランスの問題です。意識的に修正していきます。

✓ スタミナが着実に向上している

3分3ラウンドのミット打ちも、以前より疲労が少なくなってきています。継続的なトレーニングの成果が現れています。

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体の状態・コンディション

本日の体調とコンディションを記録します：

• 体重：56kg
• 疲労度：少〜中程度
• 睡眠時間：7時間
• 食事：炭水化物・タンパク質のバランス良好
• 体感：全体的に筋肉の張りを感じる（良い疲労）

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メンタルの状態

本日は、非常に落ち着いた状態で練習できました。

「勝とう」という焦りよりも、「技術を冷静に見つめる」という感覚が強くありました。

47歳の挑戦で最も大切なことは、心が波立たないことです。

焦らない。成長を信じる。着実に積み上げる——この姿勢が崩れていないことを確認できました。

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次回までの具体的な課題

次回の練習までに取り組むべき課題を、明確に設定します：

1. 左ミドルキックのフォーム修正
   当てる位置、肩の使い方、踏み込みの精度向上
2. ミドルキックに対する防御の強化
   疲労時でも確実にカットできる技術の習得
3. 単発から連携への流れをスムーズに
   パワーではなくスピードを意識した連続攻撃

課題は絞るほど、成長が速くなります。あれもこれもではなく、重点を明確にして取り組みます。

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本日の一言

一発の強さより、積み上げの強さで勝つ。

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最後に——年齢は壁ではなく「データ」である

本日の練習を通じて改めて感じたことがあります。

年齢は壁ではなく、「データ」である——この認識です。

若さがないなら、技術で補います。回復が遅いなら、睡眠と生活習慣で整えます。

47歳の挑戦は、戦える準備を複線化した「パラレルの強さ」で成立しています。

一つの要素だけでは不可能でも、複数の要素を整えれば可能になる——これがパラレルライフメソッドの本質です。

次回も、冷静に着実に積み上げていきます。

城戸アラタ
Parallel Life Method