「年齢とともに体が落ちるのは仕方ない」
そう思っている方は、ずっと変われません。
実際は、40代・50代こそ食事を変えるだけで身体は劇的に変わります。筋トレより先に食事。サプリより先に食事。大人の男性の体づくりは「何を食べるか」でほぼ決まります。
この記事では、私が自己破産前後の荒れた時期から再起するまで、実際に続けて効果があった「現実的な食事術」をまとめました。
「健康に良さそう」ではなく、「体が変わるか、変わらないか」を基準にしています。
40代・50代が守るべき食事の8原則
まず、減量・筋肥大に関わらず、全ての土台となる8つの原則をお伝えします。
① 水を1日2リットル飲む
水を飲まない男性は老けます。老廃物が流れず、血流が悪くなり、疲労も抜けません。
水2リットルは「美容」ではなく、仕事・メンタル・体力の性能アップ行動です。
コーヒーやお茶ではなく、純粋な水を意識的に摂取してください。朝起きてすぐ、食事の前、仕事中、入浴前後。タイミングを決めると習慣化しやすいです。
② 小麦を主食にしない
完全にやめる必要はありませんが、パスタ・うどん・パンを主食扱いするのは避けてください。
小麦製品は血糖値を急上昇させ、依存性があり、お腹周りに脂肪がつきやすい典型的なルートです。
私の主食は「米・玄米・オートミール」です。特に玄米は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかになります。
③ 毎食タンパク質を入れる
筋トレをしていなくても関係ありません。40代・50代の男性はタンパク質不足が老化を一気に加速させます。
選ぶべき食材：鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ナッツ、そば
避けるべき食材：安い加工肉（ソーセージ、ハムなど）、コンビニ総菜の揚げ物、質の悪い油で揚げたもの
1食あたり20〜30gのタンパク質を目安にしてください。
④ 砂糖・スイーツを習慣にしない
たまに食べるのは問題ありません。毎日食べるから老けるのです。
「習慣化しない」。これだけ守ってください。
甘いものが欲しくなったら、果物やギリシャヨーグルトで代用するのがおすすめです。
⑤ 魚の脂（EPA・DHA）を積極的に摂る
魚の脂は避けるものではなく、積極的に摂るべきものです。
EPA・DHAは脳機能、血流、炎症抑制、メンタル安定。全てに効きます。40代のメンタルは「気合い」より「栄養」で整えてください。
週に2〜3回は青魚（サバ、サンマ、イワシなど）を食べることをおすすめします。
⑥ 外食時のルールを決めておく
外食が多い方でも、以下のルールを守れば太りにくくなります。
主食：米を選ぶ（麺は避ける）
メイン：魚または鶏肉
味付け：薄めを選ぶ
揚げ物：習慣にしない（週1回程度なら可）
⑦ 食事改善の最大のメリットは「自信が戻る」こと
食事を整えると、体が軽くなる、頭が回る、肌がきれいになる、朝から集中できる、メンタルがブレなくなる。
この「自信の回復」こそ、40代・50代の男性にとって最大の武器になります。
⑧ 今日からやること（3つだけ）
全てを一度に変える必要はありません。まずはこの3つから始めてください。
・主食を米・玄米・オートミールに変える
・毎食タンパク質を入れる
・水を1日2リットル飲む
47歳からでも身体は変わります。迷う前に動く。淡々と続ける人が必ず結果を出します。
減量の基本｜カロリー収支を理解する
減量の原則は非常にシンプルです。消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態を作ること。これだけです。
1日の目標カロリーの目安
40代・50代の男性で、デスクワーク中心の場合：
維持カロリー：体重(kg) × 30〜35kcal
減量カロリー：維持カロリー − 300〜500kcal
例：体重70kgの場合
維持カロリー：約2,100〜2,450kcal
減量カロリー：約1,700〜2,000kcal
急激なカロリー制限は筋肉を落とし、リバウンドの原因になります。1ヶ月に体重の2〜3%減を目安にしてください。
PFCバランスの目安
カロリーだけでなく、栄養素のバランスも重要です。
P（タンパク質）：体重 × 1.5〜2g（例：70kg → 105〜140g）
F（脂質）：総カロリーの20〜25%
C（炭水化物）：残り
タンパク質を優先的に確保し、脂質を抑え、炭水化物で調整する。この順番で考えてください。
減量のための1日の食事例
具体的なメニュー例をご紹介します。1日の合計は約1,500〜1,800kcalを目安にしています。
【朝食】高タンパクアサイーヨーグルト（約300kcal）
朝食は代謝のスイッチを入れ、午前中の血糖値を安定させる役割があります。
材料：
・冷凍アサイー 100g
・無糖ヨーグルト 80g
・ギリシャヨーグルト 50g
・プロテイン 10g
・オートミール 大さじ1
・バナナ 1/4本
・ベリー類 少量
作り方：
①アサイー、ヨーグルト、プロテインをよく混ぜる
②オートミール、バナナ、ベリーをトッピング
効果：血糖値安定、午前中の集中力アップ、間食の欲求減少、脂肪燃焼スイッチON
【昼食】鶏むねチャーシュー丼（約450kcal）
昼は午後のエネルギーを確保しつつ、脂質を抑えたメニューを選びます。
材料：
・鶏むね肉 150g
・ゆで卵 1個
・玄米 100g
・青菜（ほうれん草、小松菜など）
・ポン酢
作り方：
①鶏むね肉を茹でるか、低温調理でしっとり仕上げる
②玄米の上に鶏肉、ゆで卵、青菜を盛り付け
③ポン酢をかける
ポイント：低脂質・高タンパク・腹持ちが良い。午後に空腹で暴走しにくくなります。
【夕食】白身魚と野菜のスープ蒸し（約300kcal）
夜は軽く、消化の良いものを選びます。これだけで翌朝の「痩せやすさ」が変わります。
材料：
・白身魚（タラ、鯛など） 120g
・キャベツ、白菜、きのこ類 適量
・だし汁 200ml
・塩、醤油 少々
作り方：
①野菜を鍋に敷き、魚を乗せる
②だし汁を入れ、蓋をして蒸し煮にする
③塩、醤油で軽く味を整える
ポイント：油を使わず、素材の旨味を活かします。夜に炭水化物を控えることで、睡眠中の脂肪燃焼を促進します。
【間食】ギリシャヨーグルト＋ナッツ3粒（約150kcal）
どうしてもお腹が空いたときの間食です。
材料：
・ギリシャヨーグルト（無糖） 100g
・ナッツ（アーモンドなど） 3粒
ナッツは「3粒まで」。大人の男性は「適量を守れるかどうか」が勝敗を分けます。
コンビニ・外食での選び方
自炊が難しい日もあります。コンビニや外食でも、選び方を知っていれば減量は可能です。
コンビニでのおすすめ
良い選択：
・サラダチキン（プレーン）
・ゆで卵
・サバの塩焼き
・納豆巻き
・もち麦おにぎり
・サラダ（ドレッシング控えめ）
避ける選択：
・揚げ物（唐揚げ、コロッケなど）
・菓子パン
・カップ麺
・甘いコーヒー飲料
外食でのおすすめ
定食屋：焼き魚定食、刺身定食（ご飯少なめ）
牛丼チェーン：牛皿＋サラダ＋味噌汁（ご飯なし）
ファミレス：チキンステーキ、グリルサーモン
居酒屋：刺身、焼き鳥（塩）、冷奴、枝豆
減量を成功させる3つのコツ
① 週に1回は好きなものを食べる
厳格すぎる食事制限は続きません。週に1回、好きなものを食べる日を作ってください。これを「チートデイ」と呼びます。精神的な安定と、代謝の維持に効果があります。
② 体重より体型を見る
体重は水分や食事内容で1〜2kg簡単に変動します。毎日の体重に一喜一憂せず、週単位の平均や、鏡に映る体型で判断してください。
③ 睡眠を削らない
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らします。減量中こそ、7時間以上の睡眠を確保してください。
この記事のまとめ
減量は「根性」ではなく「設計」です。食べる量・タイミング・質を整えるだけで、体は勝手に変わります。
8つの原則：水2リットル、小麦を主食にしない、毎食タンパク質、砂糖を習慣にしない、魚の脂を摂る、外食ルールを決める、自信を取り戻す、今日から3つ始める。
カロリーの目安：維持カロリーから300〜500kcal引いた量を目標に。
食事の基本：朝は代謝スイッチ、昼はエネルギー補給、夜は軽めに回復重視。
40代・50代からでも、身体は確実に変わります。まずは今日から、水2リットルと毎食タンパク質から始めてください。
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