「年齢とともに体が落ちるのは仕方ない」
そう思っている方は、ずっと変われません。
本当は、40代・50代でも食事を変えるだけで身体は一気に伸びます。筋トレより先に食事。サプリより先に食事。大人の男性の筋肥大は「何をどれだけ食べるか」で決まります。
この記事では、私が自己破産から立て直す中で、最も効果を感じた「筋肉がつく食事術」をまとめました。
「健康に良さそう」ではなく、「筋肉がつくかどうか」だけを基準にしています。
40代・50代が守るべき食事の8原則
まず、減量・筋肥大に関わらず、全ての土台となる8つの原則をお伝えします。
① 水を1日2リットル飲む
水を飲まない男性は筋肉がつきにくくなります。血流と栄養運搬の速度が落ち、筋肉への栄養供給が滞るからです。
水2リットルは筋肥大においても最重要の習慣です。
トレーニング中は特に意識して水分を摂取してください。1時間のトレーニングで500ml〜1リットルの水分が失われます。
② 小麦を主食にしない
小麦製品は炎症やむくみを引き起こし、回復が遅くなります。
筋肥大においても主食は「米・玄米・オートミール」がベストです。特に白米は消化が早く、トレーニング前後のエネルギー補給に最適です。
③ 毎食タンパク質を入れる
筋肥大を目指すなら、これが最も重要です。タンパク質が不足すると、どれだけトレーニングしても筋肉は増えません。
選ぶべき食材：鶏肉、牛赤身肉、魚、卵、豆腐、納豆
筋肥大を目指す場合、1食あたり30〜40gのタンパク質を目安にしてください。
④ 砂糖・スイーツを習慣にしない
砂糖の過剰摂取は体内の炎症を増やし、トレーニング効率を下げます。
ただし、トレーニング直後の糖質補給は筋肉の回復に効果的です。この場合は果物やおにぎりなど、自然な糖質を選んでください。
⑤ 魚の脂（EPA・DHA）を積極的に摂る
EPA・DHAは炎症を抑え、筋肉の修復速度を上げます。
週に2〜3回は青魚を食べることをおすすめします。サプリメントで補うことも有効です。
⑥ 外食時のルールを決めておく
筋肥大を目指す場合でも、外食のルールを決めておくと太り方をコントロールできます。
主食：米を選ぶ（大盛りOK）
メイン：魚または肉（できれば鶏か牛赤身）
味付け：薄めを選ぶ
追加：卵やサラダでタンパク質と野菜を補う
⑦ 食事改善の最大のメリットは「自信が戻る」こと
食事を整えると、体が大きくなる、力が出る、疲れにくくなる、メンタルが安定する。
この「自信の回復」こそ、40代・50代の男性にとって最大の武器になります。
⑧ 今日からやること（3つだけ）
全てを一度に変える必要はありません。まずはこの3つから始めてください。
・主食を米・玄米・オートミールに変える
・毎食タンパク質を入れる（できれば30g以上）
・水を1日2リットル飲む
47歳からでも身体は変わります。迷う前に動く。淡々と続ける人が必ず結果を出します。
筋肥大の基本｜カロリー収支とタンパク質量
筋肥大の原則は、消費カロリー ＜ 摂取カロリーの状態を作りながら、十分なタンパク質を摂取することです。
1日の目標カロリーの目安
40代・50代の男性で、筋肥大を目指す場合：
維持カロリー：体重(kg) × 30〜35kcal
増量カロリー：維持カロリー ＋ 300〜500kcal
例：体重70kgの場合
維持カロリー：約2,100〜2,450kcal
増量カロリー：約2,500〜2,800kcal
急激にカロリーを増やすと脂肪ばかりがつきます。1ヶ月に体重の1〜2%増を目安にしてください。
タンパク質摂取量の目安
筋肥大を目指す場合、タンパク質は体重 × 1.6〜2.2gが目安です。
例：体重70kgの場合 → 112〜154g/日
これを1日3〜4回に分けて摂取します。1回で吸収できるタンパク質には限界があるため、「こまめに摂る」ことが重要です。
PFCバランスの目安
P（タンパク質）：体重 × 2g（例：70kg → 140g）
F（脂質）：体重 × 0.8〜1g（例：70kg → 56〜70g）
C（炭水化物）：残りのカロリーで調整
炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源です。減らしすぎるとトレーニングのパフォーマンスが落ちます。
筋肥大のための1日の食事例
具体的なメニュー例をご紹介します。1日の合計は約2,500〜2,800kcalを目安にしています。
【朝食】高タンパクアサイーボウル（約450kcal / タンパク質30g）
朝食は筋合成のスイッチを入れる最重要の食事です。就寝中に枯渇した栄養を補給します。
材料：
・冷凍アサイー 100g
・ヨーグルト 120g
・プロテイン 1スクープ（約25g）
・オートミール 大さじ1.5
・バナナ 1/2本
・ベリー類 少量
・グラノーラ 小さじ1
作り方：
①アサイー、ヨーグルト、プロテインをよく混ぜてベースを作る
②オートミール、グラノーラ、バナナ、ベリーをトッピング
ワンポイント：
・硬すぎる場合は水か牛乳を小さじ1〜2足す
・甘さが足りなければハチミツを少量（入れすぎ注意）
【昼食】牛赤身ステーキプレート（約800kcal / タンパク質50g）
昼は最も吸収が良い時間帯です。ここでタンパク質と糖質をしっかり入れることが筋肥大の鍵です。
材料：
・牛赤身肉（もも、ヒレなど） 200g
・白米 200g
・ブロッコリー 100g
・ゆで卵 1個
・オリーブオイル 小さじ1
・塩、胡椒
作り方：
①牛肉は塩胡椒をして、フライパンで焼く（ミディアムレアがおすすめ）
②白米、ブロッコリー、ゆで卵と一緒に盛り付け
ポイント：牛赤身肉は高タンパク・低脂質で、クレアチンや亜鉛も豊富。筋肥大に最適な食材です。
【夕食】鶏むねグリル定食（約550kcal / タンパク質45g）
夜は回復に集中しつつ、余計な脂肪をつけないメニューを選びます。
材料：
・鶏むね肉 200g
・玄米 150g
・味噌汁（豆腐、わかめ入り）
・サラダ
・塩麹 or ハーブソルト
作り方：
①鶏むね肉は塩麹に30分〜1時間漬け込む（しっとり仕上がる）
②フライパンまたはオーブンでグリル
③玄米、味噌汁、サラダと一緒に
ポイント：夜は脂質を下げ、タンパク質を増やす。筋肥大は「回復の質」で決まります。
【間食①】プロテイン＋バナナ（約280kcal / タンパク質25g）
トレーニング前後、または食事の間に摂取します。
材料：
・プロテイン 1スクープ
・バナナ 1本
・水または牛乳 200ml
筋肥大のコツは「空腹時間を伸ばさない」こと。アミノ酸と糖質を定期的に入れ続けてください。
【間食②】おにぎり2個＋ゆで卵（約400kcal / タンパク質15g）
トレーニング1〜2時間前のエネルギー補給に最適です。
コンビニで手軽に揃えられるので、忙しい日でも実践できます。鮭おにぎりや納豆巻きを選ぶとタンパク質も補えます。
トレーニング前後の栄養補給
筋肥大を最大化するために、トレーニング前後の栄養補給は特に重要です。
トレーニング1〜2時間前
消化の良い炭水化物でエネルギーを確保します。
おすすめ：おにぎり、バナナ、オートミール
空腹でトレーニングすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
トレーニング直後（30分以内）
筋肉の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」です。
必須：プロテイン（吸収の早いホエイがベスト）
推奨：糖質（バナナ、おにぎりなど）
糖質を一緒に摂ることで、インスリンが分泌され、アミノ酸が筋肉に取り込まれやすくなります。
外食・コンビニでの選び方
筋肥大を目指す場合も、外食やコンビニを活用できます。
コンビニでのおすすめ
タンパク質源：
・サラダチキン（2個でもOK）
・ゆで卵（2〜3個）
・サバの塩焼き
・焼き鳥（塩）
炭水化物源：
・おにぎり（鮭、納豆巻きがおすすめ）
・バナナ
組み合わせ例（約700kcal / タンパク質50g）：
サラダチキン2個＋おにぎり2個＋ゆで卵1個
外食でのおすすめ
定食屋：生姜焼き定食、ステーキ定食（ご飯大盛り）
牛丼チェーン：牛丼（大盛り）＋卵＋サラダ
ファミレス：ハンバーグ、ステーキ（ライス大盛り）
焼肉：赤身肉中心に、白米をしっかり食べる
筋肥大を成功させる3つのコツ
① 食事回数を増やす
1日3食ではなく、4〜5食に分けて食べることをおすすめします。
筋肉は常にタンパク質を必要としています。空腹時間が長いと、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまいます。
② 睡眠中の栄養補給を考える
就寝前にカゼインプロテイン（ゆっくり吸収されるタイプ）を摂取すると、睡眠中も筋肉の合成が続きます。
または、就寝前にギリシャヨーグルトや納豆など、消化がゆっくりなタンパク質源を摂るのも効果的です。
③ 記録をつける
食事内容と体重を記録してください。
体重が増えない場合は摂取カロリーが足りていません。脂肪ばかり増える場合は摂取カロリーが多すぎます。記録を見ながら調整することが、効率的な筋肥大の鍵です。
この記事のまとめ
筋肥大は「量 × タイミング × 継続」です。大人の男性でも、むしろ年齢を重ねた男性ほど、食事さえ整えれば一気に伸びます。
8つの原則：水2リットル、小麦を主食にしない、毎食タンパク質、砂糖を習慣にしない、魚の脂を摂る、外食ルールを決める、自信を取り戻す、今日から3つ始める。
カロリーの目安：維持カロリー＋300〜500kcal。タンパク質は体重×2g。
食事の基本：朝は筋合成スイッチ、昼はしっかり補給、夜は回復重視。間食で空腹時間を作らない。
身体は変わります。メンタルも変わります。人生のスピードすら変わります。
40代・50代からでも、まずは今日から、毎食タンパク質30gと水2リットルから始めてください。
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